martes, 17 de junio de 2014

Un ejercicio de autocoaching para transformar positivamente tu atmósfera emocional

Quizás tú también hayas vivido días en los que luce el sol, se respira un aire fresco y todo parece en calma… excepto en tu interior, donde va tomando cuerpo una atmósfera borrascosa. Tus pensamientos se arremolinan movidos por los vientos racheados de las preocupaciones. Tus emociones chocan entre si como nubes extraviadas y casi prefieres no hablar porque temes que tus palabras  resulten atronadoras. Tu cuerpo está en tensión tratando de mantener la compostura como árbol en medio de la ventisca. Tu paisaje interior está ensombrecido y la niebla de la indecisión va ganando terreno.

¿Cómo afrontar esta meteorología emocional? ¿Cómo ir desde este frio rincón del ánimo hasta allí dónde luce clara y cálida la serenidad? A modo de respuesta hoy quiero compartir contigo un ejercicio de autocoaching que, en momentos así, me ha resultado muy útil. Para realizarlo sólo necesitas un cuaderno, un bolígrafo, un lugar tranquilo y aproximadamente una hora de tiempo. Consta de ocho partes, es importante hacerlas en el órden indicado y te puede resultar beneficioso practicarlo también cuando te sientas atascado o con dudas respecto a la toma de alguna decisión. El resultado final es una mejor disposición física, mental, emocional y espiritual para afrontar las situaciones que tengas entre manos:

Primero: Comienza por enfocar tu atención en todo aquello que forma parte de tu vida y valoras positivamente o, al menos, puedes aceptar sin conflicto. Haz una lista por escrito con un mínimo de diez elementos. Cuando hayas terminado léela y observa cómo te sientes, parándote, como si los quisieras saborear más, en los puntos que te susciten una sonrisa, te enternezcan o te resulten especialmente motivadores.

Segundo: Promueve el agradecimiento por ser capaz de contemplar tales aspectos de tu vida con esa mirada positiva que tan buenos sentimientos te produce. No agradezcas que las cosas sean así o de otra manera, sino siéntete agradecido por saber apreciar.

Tercero: Ahora pon tu atención en aquellos asuntos que aún no puedes ver desde esa perspectiva de paz. Observa qué pensamientos surgen, haz otra lista con ellos y acepta las emociones que los acompañan. Cuestiona cada uno de esos pensamientos pasándolos por el filtro de las siguientes preguntas: ¿A qué asunto se refiere este pensamiento? ¿Se trata de un hecho o de una suposición? ¿Tengo la absoluta certeza de que es verdad? ¿Qué interpretación estoy haciendo de ese hecho?  ¿Lo que siento surge como consecuencia de pensar que las cosas no  “deberían” estar sucediendo así? ¿Cómo sé que “deberían” estar sucediendo de otra manera? Anota tus respuestas y observa cómo se van transformando tus emociones.


Cuarto: Tras cuestionar tus pensamientos, cierra los ojos,  coloca tu atención en el centro energético de tu corazón y observa tu respiración. Imagina este centro como una laguna cuyas aguas están algo turbias y agitadas. Sin embargo, con cada inspiración las aguas se aquietan más y con cada exhalación se vuelven más transparentes. Mantén esa visualización durante algunos minutos. Después pon las manos cruzadas sobre tu pecho y durante un rato más, siente la paz del momento presente.  Luego repasa mentalmente tu lista de preocupaciones, pero ahora hazlo pensando en que más allá de tu limitada visión individual, la vida infinita a la que perteneces, te guiará y que en tu naturaleza está toda la sabiduría y todos los recursos necesarios para crecer y evolucionar. Para afianzarte en esta confianza, abre los ojos y lee la siguiente afirmación: “Confío en la inteligencia de mi corazón donde encuentro conocimiento y efectiva disposición para, aquí y ahora, vibrar en sintonía con todo lo que es y encontrar creativos cauces de acción desde la paz y la libertad de ser.” Ahora vuelve a repasar una por una tu lista de preocupaciones, preguntándote: ¿Qué está en mi mano hacer para volver a sentirme en paz ante esta situación? Irán llegando respuestas envueltas en alguna forma de serenidad y sabrás lo qué hacer. 

Quinto: A continuación escribe en tu agenda todas las acciones que hayas decidido llevar a cabo para salir del descontento y la insatisfacción y organízate para llevarlas a cabo cuanto antes. Considera que al tomar consciencia de tus preocupaciones se generó una energía emocional que te llamaba a la acción. Ahora has encontrado forma de encauzar esa energía para resolver esos asuntos o resolverte ante ellos. Has logrado pasar de la zona de pre-ocupación a la zona de ocupación.

Sexto: Quizás, dentro de esa lista de preocupaciones, haya puntos para los que no encuentres respuesta porque te parezca que son los demás o la vida misma quienes tienen que aportar su parte. Si te sucede así, pregúntate: ¿Qué es lo que quiero recibir? ¿Qué creo que aparecerá en mi vida de positivo y valioso cuando suceda lo que quiero?  Luego busca maneras de dártelo a ti mismo y asegúrate también de estar en disposición de dárselo a los demás en alguna forma.  Si no te encuentras capaz de darte o compartir eso que tanto anhelas recibir, empieza dando lo que sea que  tú puedas aportar. Recuerda que más allá de lo que tienes puedes reconocer y compartir lo que eres. Lo que decidas, anótalo también en tu agenda.

Séptimo: Por último, para afianzar aún más tu disposición a la acción, sal a dar un paseo. Mientras caminas, a paso ligero, imagina que todos los conflictos y preocupaciones van encontrado solución. Piensa también en los sueños que deseas se hagan realidad y disfruta imaginándolos cumplidos. Acompaña con tus gestos esos sentimientos. Sonríe, pisa con firmeza, mira al frente con determinación, relaja los brazos y agradece el camino que te lleva, el sueño que te eleva y el alma que te anima.

Espero que este herramienta te sirva para transformar positivamente tu atmósfera emocional, siempre que lo necesites. También te ayudará para empatizar un poco más con los demás al comprender que, aunque en tu cielo hoy luzca el sol, quizás esté lloviendo en su corazón. Compartir esta herramienta a modo de paraguas puede ser una buena opción de ayuda. Sea como sea, gracias por leerme y hasta pronto.

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miércoles, 11 de junio de 2014

Decálogo de buenas prácticas para recibir críticas y salir airoso del reto

Se cuenta que, el último día de curso, un alumno se acercó a su maestro y, en un tono desafiante, le dijo: "Profesor, lo que más me alegra de haber terminado las clases es que ya no tendré que escuchar sus tonterías ni ver su aburrida cara." Y con semblante arrogante, esperó que el maestro reaccionara ofendido y descontrolado.

 Pero el profesor miró al alumno por un instante y en forma muy tranquila le preguntó: "¿Cuando alguien te ofrece algo que no quieres, lo recibes?" El muchacho quedó desconcertado con la pregunta y, en tono despectivo contestó: "¡Por supuesto que no!"
"Bueno", prosiguió el profesor. "Cuando alguien intenta ofenderme o me dice algo desagradable, me está ofreciendo algo que puedo decidir no aceptar."

"No entiendo a qué se refiere", dijo el alumno confundido. "Muy sencillo", replicó el profesor. "Tú me estás ofreciendo rabia y desprecio, y, si yo me siento ofendido o me pongo furioso, estaré aceptando tu regalo. Y yo prefiero obsequiarme mi propia serenidad."

"Muchacho", concluyó el profesor, "tu rabia pasará, pero no trates de dejarla conmigo, porque no me interesa. No puedo controlar lo que  llevas en tu corazón, pero de mí sí depende lo que yo cargo en el mío. No obstante, estaré encantado de recibir de ti una crítica constructiva y estudiaré con atención tus propuestas para mejorar mi trabajo."

Me gusta esta historia porque pone el acento en la libertad que cada cual sostiene para elegir qué recibe y qué rechaza, de todo aquello que le llega de los demás. Considero que recordar esa libertad es una de las llaves para no sentirte preso de las opiniones ajenas. Dado que críticas siempre habrá y entendiendo que son importantes para evolucionar, la buena noticia es que se puede aprender a mejorar la habilidad de recibirlas y, como consecuencia de este aprendizaje, mejorar también la forma de hacerlas y entregarlas. 

Hoy quiero compartir contigo diez pautas, a modo de decálogo de buenas prácticas, para recibir críticas y salir airoso del reto:

1.- Cuando compruebes que alguien quiere ofrecerte un juicio crítico, recuerda tu libertad de elegir recibirlo o no. Si decides aceptarlo evalúa si es el momento, el lugar adecuado y si estás preparado emocionalmente. Puedes aceptar escucharle pero pedir tener esa conversación en otras condiciones. Cuando sea ese encuentro procura comprobar que estás físicamente relajado y centrado en el momento presente para no reaccionar en función de otros acontecimientos del pasado.

2.- Antes de esa conversación, recuerda que lo que te van a ofrecer son opiniones y no una verdad absoluta. Puedes discrepar en todo o en parte y también estar de acuerdo. Recuerda además que las opiniones que los demás tienen de ti no te definen. Les definen a ellos, al modo en que son capaces de contemplarte. Evalúa qué autoridad concedes a esas opiniones. Establecer esto de antemano te ayudará a mantenerte más centrado.

3.- Cuando ya estés escuchando, si lo consideras adecuado, puedes poner límites en esa conversación para que sea más efectiva y más fácil de sobrellevar. Por ejemplo, no permitas que te etiqueten,  generalicen, exageren o te adscriban intenciones o motivos que no tienes, con frases como: “Tú eres …” “Siempre…” “Todo es un desastre…” o “Ya se sabe que lo que tú intentas es ….” Para la conversación y pide que se atengan a hechos concretas y que te pregunten por tus motivos en vez de suponerlos.

4.- Ante las críticas es fácil ponerse a la defensiva y dejar de escuchar atentamente. Para evitarlo, mantén una respiración pausada y equilibrada, cambia de postura para estar más relajado y si te es posible, incluye pausas para tomar algún sorbo de agua. A veces, puedes sentirte mal porque quien está haciendo la crítica te está culpabilizando de sus sentimientos con frases como “me haces sentir así …” Frena esa actitud y responsabilízate de tus actos pero pídele también a la otra persona que se responsabilice de su respuesta ante dichos actos tuyos.

5.- Pregunta todo lo que no te resulte claro o evidente. Con esas preguntas ayudarás a centrar el tema en hechos concretos, podrás entender mejor los puntos de vista de quien te está juzgando y el estado emocional desde el que se expresa. De vez en cuando, expresa en tus propias palabras, lo que estás interpretando de lo escuchado, para que el otro compruebe si le estás entendiendo bien. Especifica todo aquello que comprendes pero aún así no compartes. Y acepta los puntos válidos, las cosas en las que estás de acuerdo.

6.- Incluye en la conversación, un tiempo de debate sobre lo expuesto. Un tiempo para analizar tanto las consecuencias positivas de las posibles soluciones como las consecuencias negativas de lo que no se quiera, se sepa o se pueda cambiar. Pero evita entrar en amenazas, responder con críticas sobre otros asuntos o involucrar a personas que no están presentes. Si crece demasiado la tensión emocional, por el bien de la conversación, pide un poco de tiempo y que se reanude el encuentro cuando todos estéis más tranquilos.

7.- Si no te ofrecen propuestas de mejora, pídelas tú. No aceptes quedarte sólo con las quejas y pasa al terreno de las posibles soluciones, utilizando la frase: “Teniendo en cuenta todo lo que me estás diciendo, ¿qué crees tú que podría hacer para ….?”

8.- Si la persona que te hace la crítica te pide una respuesta y no te sientes cómodo en ese momento, tómate tu tiempo para dársela. De la misma forma que él ha tenido tiempo para pensar su crítica también tú tienes derecho a tu tiempo para reflexionar.

9.- Si la crítica ha sido constructiva y expresada con respeto,  agradece el esfuerzo que el otro ha hecho compartiendo sus opiniones y brindándote la oportunidad de conocer otros puntos de vista.

10.- Una vez acabada la conversación atiéndete. Quédate un rato contigo mismo y observa cómo te sientes. Recuérdate, mientras respiras pausadamente, que sigues teniendo el mismo valor como persona que antes de la conversación. Pon tu foco de atención, durante un rato, en aspectos de tu vida que estén yendo bien, en acciones de las que te sientas orgulloso y reconoce tu esfuerzo. Luego, si como consecuencia de la conversación, notas restos de enfado, rabia, vergüenza o resentimiento en tu interior, procura soltarlos. Sal a caminar, baila o haz algún ejercicio de respiración consciente en el que con cada expiración imaginas que sueltas la energía sobrante y con cada inspiración te llenas de tranquilidad. Por último, cuando te encuentres en paz, toma nota de todo lo aprendido y si consideras adecuado hacer algún cambio, ponte manos a la obra, con un sentimiento de agradecimiento por la posibilidad de aprender y mejorar.

Las críticas vienen y se van. Y tú no eres un éxito o un fracaso, sino una persona siempre capaz de aprender y crecer. Espero que estas sugerencias te resulten útiles. Gracias por leerme. Hasta pronto.


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lunes, 2 de junio de 2014

Lo que tienes aunque parezca que ya nada te queda

En su libro “Patas arriba”, Eduardo Galeano cuenta esta bonita historia referida a Mesé Figueredo: “Se dice que era un mago del arpa. En la llanura de Colombia no había ninguna fiesta sin él. Para que la fiesta fuese fiesta, Mesé Figueredo tenía que estar allí con sus dedos bailadores que alegraban los aires y alborotaban las piernas. Una noche, en un sendero perdido, fue asaltado por unos ladrones. Iba Mesé Figueredo de camino a unas bodas, él encima de una mula, encima de la otra su arpa, cuando unos ladrones se le echaron encima y lo molieron a palos. 

A la mañana siguiente, alguien lo encontró. Estaba tendido en el camino, un trapo sucio de barro y sangre, más muerto que vivo. Y entonces aquella piltrafa dijo con un hilo de voz:
- Se llevaron las mulas.
Y dijo también:
- Se llevaron el arpa.
Y, tomando aliento, rió:
- ¡Pero no se han podido llevar la música!

Me gusta recordar estas palabras, cuando estoy procesando alguna pérdida, porque me ayudan a ampliar mi perspectiva. Hoy las quiero compartir contigo junto a una herramienta de autoayuda, muy útil también, para pasar de la sensación de vacío e inseguridad, a la de confianza y plenitud.

El ejercicio consiste en unos minutos de observación y reflexión. Un  paseo por los niveles de tu exitencia, del más externo al más interno. La intención es encontrar el fondo de recursos más esencial. Ese que, como la música, nadie te podrá quitar:

Comienza enfocando tu atención en tu casa, tu trabajo y tu grupo social. Se puede decir que todo ello aporta múltiples recursos a la vida de un ser humano. Sin embargo, hay quienes habiendo perdido casa, trabajo y seres queridos, siguen adelante. Encuentran fortaleza en un nivel más profundo que su entorno externo.

Céntrate ahora en tu cuerpo físico. También es una fuente de recursos importante pero, aún manteniéndonos con vida, todos pasamos  días en los que nos sentimos físicamente débiles o enfermos y, aún con todo, salimos airosos. Conectamos con otra fuerza más profunda que el nivel físico.

Ocurre igual con el nivel de los pensamientos y sentimientos. Toda persona se apoya en ellos para vivir pero a lo largo de la vida se atraviesan etapas de inestabilidad o confusión donde precisamente esos procesos mentales y emocionales pueden ser los obstáculos. Y a pesar de todo, encontramos la energía para superarlos.

Entra al nivel de tus creencias y sistema de valores. Son recursos muy útiles frente a las adversidades pero hay ocasiones en las que algunas creencias nos limitan o perdemos de vista nuestros principios. Aún así podemos contar con otro fondo de recursos para sostenernos y avanzar.

Contempla también tu sentido de identidad y  tus conceptos de ti mismo. Te habrás podido apoyar en las imágenes más positivas para subir tu autoestima pero también te habrás debatido con autocríticas negativas que parecían desconectarte de tus fortalezas. Más allá de esa cambiante autoimagen está la vida que eres, tu esencial energía vital bajo las otras capas más externas que hemos recorrido. ¿Cómo experimentas ese nivel más profundo de tu existencia? 

Sea como sea la forma en que lo percibes, es vida, en medio de la vida entera. Esencia que no está sola sino que está integrada en un campo más amplio de energía y conciencia colectiva. Enraízate en esa vida de fondo pues ahí es donde siempre encontrarás la sabiduría y los recursos necesarios para desplegar todo tu potencial humano.

En este punto te invito a cerrar los ojos y a realizar una inspiración profunda imaginando que  esa energía universal va llenando cada uno de los niveles de tu ser y al expirar, va difundiéndose hacia todo lo que te rodea.  Respira así varias veces hasta experimentar una sensación de centramiento y plenitud. Puedes asociar esta vivencia a una imagen o un gesto y así poder acceder a ese estado cuando lo quieras evocar con rapidez.

Esa música del fondo de la vida nunca te la van a poder quitar aunque a veces no recuerdes que cuentas con ella. Esa vida vibrando es lo que se manifiesta a tu través, tomando tu tono particular, tu propia sintonía vital. Me gusta cómo queda expresada esta idea en una anécdota de la vida del gran violinista Nícolo Paganini:

Se cuenta que, en cierta ocasión, se disponía a actuar ante un numeroso y entregado público, cuando comprobó con consternación que el violín que tenía en sus manos no era el suyo.
En ese momento, según explicó después, se sintió angustiado, pero comprendió que debía iniciar el concierto y así lo hizo. Las crónicas relatan que fue una de sus mejores interpretaciones.
Una vez finalizada su actuación, Paganini comentó, sonriente,  con uno de sus compañeros de orquesta: “Hoy he aprendido la lección más importante de toda mi carrera. Hasta hace escasos momentos creí que la música estaba en el violín, pero me he dado cuenta que la música está en mí, y el violín sólo es el instrumento por el cual mis melodías llegan a los demás.”

Sea que algo te falte o sea que lo que tienes no parezca lo adecuado, te invito a contar siempre con tu fuente más profunda de recursos. Conecta con esa dimensión de tu ser y sintoniza con su vibración. Ahí identifícate con la abundancia de la vida y su poder creador y para experimentarlo, aún cuando creas que nada te queda, pregúntate: ¿qué es lo que yo puedo dar? La vida que eres te responderá y tú, como el mago del harpa y el virtuoso violinista,  sonreirás

Gracias por leerme. Recuerda que estás invitado a participar. Hasta pronto.


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