martes, 31 de mayo de 2016

Mejor que preocuparte, ocuparte

Se cuenta, en un relato anónimo de la tradición judía,  que “un día el burro de un campesino se cayó en un pozo. El animal relinchó por horas mientras el campesino trataba de buscar la forma de ayudarle.  Finalmente pensó que el burro ya estaba viejo y el pozo necesitaba ser tapado con urgencia, así que decidió echar tierra para solucionar los dos problemas a la vez. Para ir más rápido pidió ayuda a sus vecinos.

 El burro al notar lo que se le venía encima empezó a relinchar con más fuerza pero después de un rato se aquietó. La gente no lo veía y pensaba que habría quedado enterrado pero lo que realmente sucedía era que estaba ocupándose de quitarse de encima la tierra que le arrojaban con cada palada.

Al poco tiempo, para sorpresa de todos, empezaron a verse las orejas del asno que, apoyándose en la tierra que se sacudía y caía al suelo, estaba logrando elevarse. Cuando llegó a la altura de la boca del pozo, dando un salto, salió corriendo alegremente dejando boquiabiertos a sus supuestos enterradores.”

Como el burro protagonista del cuento, en algunos momentos de nuestra vida, podemos tener la sensación de que haber tocado fondo en el pozo de algún problema. Suelen ser momentos de angustia y el estrés aumenta cuando, en medio de esa tensión, de quienes esperábamos ayuda recibimos rechazo y hostilidad.

En este punto, entre la percepción de las circunstancias y las posibles respuestas, podemos elegir dónde enfocar nuestra atención y decidir lo que más nos conviene hacer. Si nos dejamos llevar por pensamientos negativos y nos enganchamos en el juicio sobre las actuaciones de los demás, quizás la situación termine enterrándo nuestras posibilidades.

Imagínate que el asno del cuento se hubiese quedado parado pensando lo desagradecidos que eran su amo y los vecinos después de todo lo que había cargado en sus lomos para resultarles útil. Quizás se hubiera tirado en el suelo preso de la tristeza que emergía de su corazón decepcionado. De haberse centrado en la crueldad que mostraban los vecinos habría estado preocupándose del asunto de los demás, sobre el que no tenía control. Juzgando sus acciones y padeciendo por ellas. Pero por suerte para él, el burro eligió enfocar su atención en el aquí y el ahora, y tomó consciencia de cada palada de tierra que le caía encima. Se ocupó de su asunto y de su zona de influencia o espacio de acción que le quedaba para hacer frente a la situación.

Pudo abrir los ojos a lo que le estaba pasando y así ver qué podía hacer para responder de la mejor manera posible. Se concentró en sacudirse cada vez, esa pequeña porción de tierra, y manteniéndose con sus patas bien asentado sobre el terreno, fue capaz de transformar lo que antes sólo  percibía como acciones hostiles, en posibilidades para salir de la situación.

Quizá tu también tienes preocupaciones entre manos. Imagina un círculo que abarque a todas ellas. Es la zona de preocupación. Cuando revisas todo lo que queda dentro de este círculo veras que ante algunos de esos problemas no hay nada que hacer, al menos a tu alcance,  pero ante otros sí hay posibilidad de actuar. El círculo de la zona de influencia es el que rodeará estos últimos, delimitando el terreno de la ocupación.

Si te estancas en el círculo de preocupación restarás tiempo y energía para atender el círculo de influencia. Si quieres ser más efectivos y dejar de sufrir innecesariamente vale la pena centrar los esfuerzos en la zona de influencia. Así concentrarás recursos, y tomarás la iniciativa para promover cambios positivos.

Las preguntas que te indico a continuación pueden ayudarte a ir de la preocupación a la ocupación: ¿A qué desafío me enfrento? ¿Qué está en peligro? ¿Qué quiero conseguir para dar por solucionada la situación? ¿Qué posibilidades de respuesta tengo a mi alcance? ¿Qué valores y principios quiero que rijan  estas acciones? ¿Cuáles pueden ser las consecuencias? ¿Qué riesgos acepto asumir? ¿Con qué recursos cuento? ¿Qué puedo hacer para mejorar esta situación o para encontrarme mejor ante ella? Posiblemente vendrán a tu mente pensamientos sobre lo que otras personas deberían hacer. Antes de que tu atención quede secuestrada por ellos, pregúntate: ¿Puedo hacer algo para que esa persona realice lo que necesito? Si la respuesta es positiva, haz lo que tengas que hacer. Pero si la respuesta es negativa, recoge tu atención y llévala hacia todo aquello que sí esté dentro de tu zona de influencia.

 Cuando veas que, aún sin grandes problemas, tu cabeza está llena de asuntos que te atrapan, haz una lista con todos esos temas que bullen en tu interior. Esa será tu lista de preocupaciones, aunque te parezca que son asuntos menores. Después, aplica las preguntas anteriores a cada una de esas inquietudes y cada acción que decidas llevar a cabo para atenderlas, escríbela en otra lista que será tu lista de ocupaciones. Una vez hayas acabado tira a la basura tu lista de preocupaciones pues ahora ya sólo tienes acciones que llevar a cabo para sentirte mejor y en eso tendrás que enfocar tu energía y atención. Quizás haya habido preocupaciones para las que no hayas encontrado acción posible y, por lo tanto, cada vez que vuelvan a aparecer en tu mente, recuerda cómo tiraste esa lista a la basura en la convicción de que no eran asuntos quya solución estaba a tu alcance. Tras recordarlo revisa si aún queda algo por hacer de lo que si estaba a tu alcance solucionar.

Como le pasaba al burro en el pozo, a veces, la vida no para de tirarnos encima todo tipo de asuntos preocupantes. Si te quedas parado en el victimismo esos temas pueden acabar aplastándote pero si los afrontas como un desafío a tu creatividad y capacidad de aprender y superarte, los usarás como recursos para lograr un nivel más elevado de conciencia. En tu mano está hacerte responsable de tu bienestar y entrenar a tu mente para ver la oportunidad mientras trabajas en construir la posibilidad.

Gracias por tu atención. Estaré encantada de leer tus comentarios. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay
Coach personal



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sábado, 21 de mayo de 2016

Cómo lograr que el sosiego sustituya a la precipitación

Si eres de los que, con frecuencia, te dices eso de “si antes de…  me hubiera parado a …”, la información que incluyo en esta post te puede resultar muy útil. Pues tal como queda anunciado en el título, hoy quiero compartir contigo algunas claves para lograr que, aquellas acciones que merezcan reflexión, surjan más del sosiego que da la precipitación.

 Para matizar más lo que entiendo por precipitación he elegido este divertido relato de la tradición sufí: 

“Nasrudín llegó a una aldea gritando fusiosamente: “He perdido mi alforja. ¡Daos prisa en encontrarla o haré con vuestra aldea lo mismo que con la otra! Los aldeanos asustados corrieron por todas partes para buscar la alforja hasta que uno la encontró.  “¿Qué habrías hecho”, preguntaron los aldeanos, “si no hubiéramos encontrado tu alforza?” “Bueno”, respondió Nasrudín sonriendo, “habría dejado vuestra aldea y me habría dirigido a otra para buscarla.”

Cómo ejemplo de sosegada reflexión he seleccionado este diálogo del filósofo griego, Sócrates: 

“Un discípulo llegó muy agitado a la casa de Sócrates y empezó a hablar de esta manera:
– ¡Maestro! Quiero contarte cómo un amigo tuyo estuvo hablando de ti con malevolencia…
Sócrates lo interrumpió diciendo:
- ¡Espera! ¿Ya hiciste pasar a través de los tres filtros lo que me vas a decir?
- ¿Los tres filtros…?
- Sí – replicó Sócrates. -“El primer filtro es la verdad. ¿Ya examinaste cuidadosamente si lo que me quieres decir es verdadero en todos sus puntos?
- No… lo oí decir a unos vecinos…
- Pero al menos lo habrás hecho pasar por el segundo filtro, que es la bondad: ¿Lo que me quieres decir es por lo menos bueno?
- No, en realidad no… al contrario…
- ¡Ah!” – interrumpió Sócrates.- “Entonces vamos al último filtro. ¿Es necesario que me cuentes eso?
– Para ser sincero, no…. Necesario no es.
– Entonces -sonrió el sabio- Si no es verdadero, ni bueno, ni necesario… sepultémoslo en el olvido.”

Y cómo muestra de las consecuencias de actuar sin pararte a pensar te invito a sonreír con este vídeo:



En general, la precipitación suele ir acompañada de aturdimiento y atolondrada aceleración mientras que el sosiego se envuelve de serenidad y tranquila moderación. Lo que marca la diferencia entre estos dos tipos de respuestas es el grado de consciencia y responsabilidad con el que se actúa. Las siguientes propuestas inciden en esa área de trabajo personal y te pueden ayudar a ser más dueño de tus reacciones:

1.- Tu diálogo interior:
Una cosa es tu vida y otra, a veces muy distinta, lo que te cuentas sobre ella. Si en tu autodiálogo no cuestionas tus suposiciones, generalizaciones o prejuicios, si te enfocas siempre en lo negativa o tiendes a contemplar las situaciones en forma de todo o nada, sin aceptar puntos intermedios, cultivas un estado de ánimo propicio a saltar cuando menos te lo esperas. Prudencia y valentía son esenciales y complementarias en la buena comunicación… Valentía para expresarte y prudencia para no precipitarte.

Te puede ayudar:
Acostumbrarte a reflexionar por escrito cuando algún asunto empiece a preocuparte. ¿De qué va el asunto? ¿Cuáles son los hechos y cuáles mis interpretaciones? ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué quiero pedir, qué necesito? Una vez respondidas estas preguntas puedes completar la siguiente frase: “Ha pasado esto (el hecho que hayas detectado cómo detonante) y lo he interpretado de esta manera (tus interpretaciones de los hechos). No sé si esas interpretaciones son adecuadas, por eso quiero hablarlo. El caso es que, en función de esas interpretaciones, ahora me siento así (cómo te sientes ahora) y quiero esto (explica tu deseo)” Estos apuntes serán una buena base para comunicarte mejor.

2.- Tus emociones:
Si dices o haces algo cuando ya no puedes más, es decir, cuando estás sobrepasando tu límite de tolerancia, es probable que la impulsividad dirija tu respuesta. Pero no tienes por qué llegar a ese extremo. Puedes aprender a ser consciente de tu límite de bienestar en vez esperar a sentirte desbordado. Tomate tiempo para entender lo que sientes antes de entrar en acción.

Te puede ayudar:
De vez en cuando, a lo largo del día, vete a un lugar tranquilo, siéntate, cierra los ojos y concéntrate en el ritmo de tu respiración durante un rato. Luego pregúntate: ¿Qué estoy sintiendo, cómo lo siento, en qué parte del cuerpo noto esta emoción? Observa si notas algún tipo de tensión y lleva allí tu atención mientras respiras pausadamente. Permanece así, aceptando las sensaciones, pensamientos y emociones que se vayan presentando. Acepta sentir sin evaluar, simplemente estando presente en la experiencia. Para finalizar, pregúntate si hay algo que puedas hacer para sentirte mejor y, en la medida que esté en tu mano, hazlo.
En los artículos Cómo llevarte bien con tusemociones”, “Cinco pasos para cambiar positivamente tu ánimo” y “Cómo abrazartu sombra emocional, encontrarás más explicaciones para mejorar tu inteligencia emocional.

3.- Tu insatisfacción:
Frenar una respuesta impulsiva no significa reprimir tu derecho de expresión o desatender tus necesidades. Si por temor al conflicto o por complacer a los demás, escondes tu insatisfacción, te estás faltando al respeto y tarde o temprano, la rabia y la frustración acumulada explotarán en formas que no beneficiarán a nadie.

Te puede ayudar:
No dejar que se acumule la insatisfacción. Cuando te veas respondiendo “me da igual”, piénsalo bien. ¿Realmente es así? Abre una  "hoja de quejas" y revísala periódicamente. No dejes que se queden quejas estancadas. Descubre qué es lo que está sucediendo para que no hayan sido resueltas y cuál es tu responsabilidad en ello.

4.- Los detonantes:
Además de rastrear lo que piensas, lo que sientes y lo que necesitas, procura descubrir los detonantes que desatan tu precipitación. Situaciones que aún no sabes afrontar con serenidad y, por lo tanto, al menos de momento, son circunstancias de riesgo para tu impulsividad.

Te puede ayudar:
Hacer un registro diario, durante una semana, de los momentos en los que no has reaccionado de forma satisfactoria, según tu criterio. ¿Qué sentías? ¿Cuál era el tema que afrontabas? ¿En qué contexto? ¿Qué personas estaban implicadas? ¿Cuál crees que fue el estímulo que provocó tu reacción? ¿Recuerdas otras situaciones similares? ¿Puedes imaginar otra posibilidad de respuesta? ¿Qué necesitarías cambiar para poder responder así? Ten en cuenta que en ocasiones lo único que estará en tu mano hacer es alejarte de esos detonantes.
Además te animo a revisar las propuestas explicadas en Cinco pasos para establecer límites saludables”.

5.- Las consecuencias de tus actos:
Puedes empliar tu campo de reflexión para determinar los pros y los contras de tus decisiones y las posibles consecuencias de tus acciones. Entendiendo que tan nocivo puede ser no querer ver los riesgos como exagerar su importancia.

Te puede ayudar:
Para aprender a tomar una perspectiva más equilibrada, antes de tomar una decisión, responde por escrito a estas preguntas: ¿Estoy ante una decisión de vida o muerte? ¿Qué importancia tiene? ¿Se producirán cambios importantes en mi vida en función de la decisión que tome? ¿Qué es lo que realmente está en juego? ¿Qué es lo que más temo que suceda? ¿por qué? ¿Cómo puedo prepararme para afrontar esa posibilidad?
En el artículo Seis pasos para tomar decisionesserenamente encontrarás más ideas al respecto.

6.- Tus alternativas:
Después de unos días de observarte y registrar tus reacciones, los detonantes y las consecuencias de tus acciones, probablemente se te habrán ocurrido formas diferentes y más constructivas de afrontar esas circunstancias. Para empezar a modificar tus conductas conviene que previamente familiarices a tu mente con los nuevos comportamientos.

Te puede ayudar:
Visualízate respondiendo sosegadamente. Varias veces al día, cierra los ojos y dedica unos minutos a imaginarte situaciones en las que logras ganar tiempo para la reflexión antes de actuar. Imagina disfrutando de las consecuencias positivas que traerá esa nueva conducta. Saboréa tus sensaciones, pensamientos y sentimientos al visualizarte lográndolo. Y en el momento en el que estés imaginándolo más intensamente añade un gesto que te pueda resultar fácil de realizar en cualquier momento, como por ejemplo poner en contacto los dedos índice y pulgar de una de tus manos. Ese gesto crea un anclaje con la sensaciones que estabas experimentando en el momento de la visualización. Cuando hayas repetido suficientes veces este anclaje simplemente con repetir el gesto podrás evocar ese bienestar cuando lo necesites.

7.- Tu autocontrol:
Todas las prácticas anteriores están encaminadas a introducir más consciencia y reflexión en tu forma de afrontar la vida y, si las ejercitas, ganarás terreno a la impulsividad pero para frenarla, en los momentos concretos en los que estabas acostumbrado a dejarte llevar por ella, necesitarás desarrollar más tu capacidad de autocontrol.

Te puede ayudar:
Firma un compromiso contigo mismo por el que te obligas durante, al menos, un mes, a contar lentamen te hasta diez antes de decir o hacer algo relevante. Mientras cuentas así procura respirar consciente y sosegadamente y realiza el gesto que hayas elegido para el anclaje. También puedes utilizar este tiempo para repetir alguna frase que te conecte con el objetivo de demorar tu respuesta como por ejemplo: “Puedo tomarme mi tiempo para responder” “Esta situación merece una reflexión”, “Voy a pensármelo mejor”, “Esta vez voy a actuar con sosiego y sin precipitarme”

8.- Tu ritmo de vida:
Una vida activa para que también sea efectiva ha de incluir momentos de descanso dónde se puedan reponer fuerzas, revisar el camino recorrido y descansar. Si no incluyes momentos para distraerte y relajarte, el estrés te dominará y caerás más fácilmente en la precipitación. Organiza tu agenda de manera que puedas encauzar constructivamente tus energías, practica algún deporte, mantente en contacto con la naturaleza, acompásate con sus ritmos y ciclos, cultiva las aficiones que te ayuden a relajarte y disfrutar e incluye pausas y momentos para la sosegada introspección.
En los artículos Cómo dar más vida a tu tiempoy gnar más tiempo para tu vida” y “10 claves para vivir más serenamente encontrarás más información sobre este punto.

Te puede ayudar:
Tal como te relajas en la intimidad de tu casa, te sugiero disfrutar, a menudo, de la paz de tu naturaleza más esencial. Como sugerencia te propongo practicar con la visualización explicada en este audio, titulada "En tu hogar interior". Es una forma sencilla de aprender a entrar en tu silencio interior y sentirte en casa:




Gracias por tu atención. Me encantará leer tus comentarios. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay
Coach Personal




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